Главная » Артрит »

Как растяжка влияет на суставы

Как растяжка влияет на суставы

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Изображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fsustav-med.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fchem-snyat-bol-v-kolenyakh-pri-artroze-2

Одна из самых распространенных локализаций артроза – коленные суставы. Характеризуется постепенным изменением свойств хрящевой ткани и ее разрушением. Боль при артрозе коленей является основным симптомом, по которому можно определить наличие заболевания.

Боль в коленях возникает не сразу и на начальных этапах практически не заметна. Проходит какое-то время, это может быть месяц, полгода, год появляются уже ощутимые боли при физической нагрузке, но они проходят после отдыха и напоминают о себе лишь при повторных нагрузках. Внезапное появление болевых ощущений не свойственно артрозу. Скорей всего это может быть связано с травмой колена или чем-то другим.

Постепенно боли усиливаются, возникают не только при повышенной физической активности, но даже в состоянии покоя. На последних стадиях болезни боль становится невыносимой, она не дает ступить и шагу, передвижение возможно только при помощи костылей или на инвалидной коляске.

Видео (кликните для воспроизведения).

Что же вызывает болевые ощущения:

  • разрушение структуры хряща, потеря его амортизационных свойств → обнажение костных структур;
  • воспаление синовиальной оболочки (как вторичный процесс) на фоне артроза, изначально возникшего в коленном больном суставе;
  • формирование остеофитов (костных наростов), которые врезаются в мягкие ткани;
  • поражение тканей, окружающих коленный сустав (спазм периартикулярных мышц, фиброз суставной капсулы).

В поисках того чем снять боль в коленях при артрозе, можно перепробовать много препаратов, но лучше выбрать те, которые действительно помогут.

Анальгетики и нестероидные противовоспалительные средства.

Индометоцин (в ректальных свечах) помимо противовоспалительного, обезболивающего и жаропонижающего, еще обладает антиагрегационным действием. Очень подходит для лечения артроза, так как способствует восстановлению хряща.Изображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fsustav-med.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fsvechi-s-indometacinom-13

Мелоксикам (внутрь, внутримышечно, ректально) наиболее широкое применение как раз при артралгиях. Относится к селективным ингибиторам ЦОГ-2, снижает выработку простагландинов, снимает воспаление, боль.Изображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fsustav-med.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fmeloksikam-1-2

Диклофенак (Ортофен) препарат выбора при наличии воспаления, в острый период есть лекарственная форма в внутримышечных инъекциях, в таблетках.Изображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fsustav-med.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fdiklofenak-28

Ибупрофен (Нурофен) самый популярный препарат из группы нестероидных противовоспалительных средств. Снимает воспаление за счет подавления выработки простагландинов. Эффект наступает уже через 15 минут. Есть в таблетках, суспензии.Изображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fsustav-med.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fibuprofen-13

Анальгин (метамизол натрия) в первую очередь используется как обезболивающие, на втором плане противовоспалительный и жаропонижающий эффекты. Быстро снимает боли при артрозе, но не на долго. Побочное действие – развитие агранулоцитоза (замещение лейкоцитов гранулоцитами и моноцитами, резкое снижение иммунитета). Выпускается в таблетках и ампулах для инъекций.Изображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fsustav-med.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fkortikosteroid-analgin-2

Найз-таблетки блокирует ЦОГ-2, используется при воспалительных, дегенеративных процессах, уменьшает риск некроза тканей.Изображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fsustav-med.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fnize-2

Парацетамол снижает синтез простагландинов, воздействует на нейроны центральной нервной системы, снимает боль.Изображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fsustav-med.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2FParacetamol-4

Аспирин (ацетилсалициловая кислота) помимо противовоспалительного и обезболивающего действия, снимает температуру и предотвращает тромбозы. Побочные действия: желудочно-кишечные кровотечения, синдром Рея.Изображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fsustav-med.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Faspirin-8

Кетанов обладает выраженным обезболивающим. Снимает боль быстро, но не на долго. Есть в таблетках и инъекционные формы. Побочные эффекты в виде гиперестезии, ночных кошмаров, сердцебиения, боли в желудке.Изображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fsustav-med.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fketanov-2

У всех перечисленных выше препаратов есть побочное воздействие на желудочно-кишечный тракт. Связано со снижением выработки простагландина, который как известно защищает слизистую желудка. Проявляется негативное влияние: рвотой, поносом, болями в желудке, формированием язв и желудочно-кишечных кровотечений.

Эта группа препаратов хорошо справляется с отеком, воспалением, восстанавливает подвижность в коленях, снимает боли. Назначаются врачом при выраженной отечности, которое усложняет течение артроза. Применяются в виде внутрисуставных инъекций, вводимых в полость коленного больного сустава. К ним относят: Кеналог, Дипроспан, Гидрокортизон, Целестон, Флостерон. Основная цель – это снять боль в коленях. Данные препараты не улучшают кровоток и не способны восстановить хрящевую ткань. Побочный эффект — при введении возникает гиперемия кожи. Которая лечится приемом антигистаминных средств.

Стоит ли избегать физические упражнения при болях в суставах?

Лечебная физкультура для больного артрозом колена конечно же необходима. Регулярное выполнение упражнений улучшает подвижность коленей, укрепляет мышцы, постепенно снимаеИзображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fsustav-med.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Flfk-pri-artroze-kolennogo-sustava-2

т боль. Проходят занятия под чутким контролем специально обученного тренера, который контролирует нагрузку и технику выполнения. При сильных болях не стоит выполнять упражнения через силу. Для облегчения движений и снятия боли в коленях упражнения лучше проводить в воде, в лежачем или сидячем положении. Выполнять упражнения нужно медленно, избегать резких движений, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно включать в комплекс упражнения на растяжку.

Для укрепления мышц лучше выполнять силовые упражнения статические, чем динамические. Перед занятием хорошо поможет небольшой массаж коленей. Избегайте активных видов спорта (баскетбол, теннис, бег трусцой), лучше ходьба в привычном для вас темпе, плаванье в бассейне.

Еще один вариант чем снять боли в коленях при артрозе – это применение средств народной медицины. Вот несколько рецептов:

  1. Растирка: Цветки полыни 1 столовую ложку заваривают в кружке кипятка. Полученным отваром натирают сустав 2-3 раза в день.
  2. Растирка: Берут 3-4 столовых ложек цветков сирени, заливают 1 литром водки и настаивают неделю. Втирают в колено 2 раза в день.
  3. Мазь: Керосин 50 грамм, четверть стакана растительного масла, четвертая часть хозяйственного мыла, чайная ложка соды без горки. Все смешивают и перетирают до образования мази. Полученную массу необходимо тщательно втирать до полного высыхания.
  4. Мазь: 1 столовую ложку шишек хмеля смешивают с 1 столовой ложкой свиного сала. Смазывают колено при сильной боли
Видео (кликните для воспроизведения).

Самое неприятное в артрозе коленного сустава это болевые ощущения, которые ограничивают движения, мешают спать. Важно вовремя обратиться к врачу. Он подскажет чем снять боль в коленях при артрозе. Не позволяйте боли в коленях отравлять вам жизнь.

Вытяжение позвоночника при остеохондрозе может выполняться в стенах медицинского заведения или в домашних условиях с применением тренажеров или без них.

Оно применяется на поздних стадиях болезни. К данному методу подход у врачей противоречивый.

С одной стороны растяжка способствует расширению позвоночных щелей, где располагаются межпозвонковые диски. При этом у человека исчезает болевой синдром.

С другой стороны одновременно с увеличением размеров позвоночного сегмента растягиваются мышцы и фасции, что приводит к формированию в них разрывов и трещин. Существует несколько способов вытяжений на наклонной плоскости: под водой, с грузами, с использование петли Глиссона.

Изображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fsustav-med.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Frastjazhka-pozvonochnika-pri-osteohondroze

Способы имеют существенный недостаток – они пассивны. При их выполнении человек не принимает активных физических нагрузок. Кроме того, процедуры выполняются только в условиях специализированного медицинского учреждения.

Эффективнее активные растяжки, которые основаны на естественных движениях. На практике выяснено, что если человек, уставший после тяжелого трудового дня, вытягивается, распрямляет спину и тянется вверх, предотвращается болевой синдром.

Эффект от процедуры заметили древние воины и перед боем активно занимались вытяжением позвоночного столба. С годами методика совершенствовалась, поэтому в народных рецептах сохранилось множество способов физического устранения боли в спине. Ниже приведем перечень упражнений, которые можно применять в домашних условиях для вытяжения позвоночных сегментов.

Упражнения, которые предназначены для растяжения, требуют поочередного расслабления и напряжения скелетной мускулатуры, что позволяет человеку отдыхать длительное время.

Под действием растяжения повышается двигательная активность, улучшается подвижность суставов и омолаживается мышечно-фасциальный аппарат. При растяжении мышц, сухожилий и суставных сумок раздражаются механические рецепторы, от которых импульсация поступает в головной мозг. Таким образом, стимулируется питание кожи, улучшается кровоснабжение и работа сухожильно-связочного аппарата.

Растяжка способствует формированию навыка глубокого расслабления. Она положительно влияет на эмоциональную сферу и уменьшает интенсивность боли. Физические упражнения, выполняемые в изометрическом и статическом режимах, интенсивно действуют на организм и обеспечивают расслабление скелетной мускулатуры.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе включает комплекс физических упражнений, которые выполняются в изометрическом режиме. Для снятия болей в позвоночном столбе применяется стретчинг.

Методика предполагает постепенное увеличение расстояния между позвонками, снятие давления с нервных волокон, расслабление продольных связок позвоночника. Перед началом процедуры нужно полностью расслабиться. Лучше принять расслабляющую ванну и сосредоточиться на последующем комплексе упражнений.

Тракционная растяжка позвоночника может быть сухой или подводной. Способы широко используются в медицине в восстановительном периоде после операциий на межпозвонковой грыже.

Тракционная растяжка применяется при остеохондрозе для следующих целей:

  • патологическое напряжение мышц;
  • разгрузка позвоночного столба;
  • снижение давления внутри межпозвонкового диска;
  • снятие давления с нервного корешка;
  • устранение подвывиха в фасеточных суставах позвоночника.

Не всегда врачи поддерживают мнение о безопасности тракции, но с тем, что вытяжение является результативным, никто не спорит.

Повысить лечебный эффект процедуры позволяет использование современных тренажеров. При их применении обеспечивается горизонтальная растяжка позвоночного столба с минимальной травматизацией окружающих тканей. Чтобы обезопасить себя от негативных последствий, нужно идеально подобрать тренажер под вес и рост.

Тем не менее даже без тренажеров можно выполнять вытяжение в домашних условиях. Предлагаем несколько упражнений, предназначенных для этой цели.

  1. Примите исходное положение на спине. Вытяните руки за головой. Соедините голени вместе. Прижмите шею к полу, а подбородок к груди. Почувствуйте, что тело опирается о горизонтальную поверхность, и расслабьтесь. Потяните пятку вперед, а носок левой ноги назад. Повторите процедуру для другой ноги. Дальше натягивайте позвоночный столб по сегментам постепенно и выгибайте спину, но не напрягайте ее сильно. 2-3 раза повторите упражнение.
  2. Лягте на спину, вытяните носки. Следите, чтобы голени и пятки располагались вместе. Руки вытяните вдоль головы. Прижмите к полу поясничный отдел. Одновременно максимально приблизьте шейный отдел позвоночника к горизонтальной поверхности. Мягко прижимайте подбородок к груди. Повторите 4 раза. Прогибайтесь в шейном и поясничном отделах, но сильно не напрягайтесь.
  3. Стоя у стены, максимально соприкасайтесь с вертикальной плоскостью плечами, ягодицами и пятками. Медленно вдохните и задержите дыхание. Потянитесь вверх телом. На выдохе опустите руки вниз и расслабьтесь. Количество повторений – 3-4.
  4. Примите исходное положение, стоя у стены. Вдохните носом и задержите дыхание. Переместите кисти рук к себе и поднимите одну из них вверх. Посмотрите на наружную сторону кисти, а вторую руку вытяните вдоль туловища. Держите кисть горизонтально, но так, чтобы пальцы были направлены в сторону. На выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.

Таким образом, эффективная растяжка при остеохондрозе позвоночника может выполняться в домашних условиях с тренажерами или без них. Главное, правильно и тщательно делать тракцию, чтобы не повредить мышечную ткань и связки.

Эластичность суставов и их растяжка предупреждает развитие множества патологий, а также уменьшает риск появления болей в теле, что снижают качественный уровень жизни человека. Растяжка мышц требует грамотного, неспешного подхода и понимания важности ее проведения для укрепления здоровья, так как необходимо выполнять все правила выполнения упражнений для предотвращения повреждений мышечных тканей.

Систематические и грамотно проведенные тренировки обеспечат повышенную эластичность мышц, увеличивая амплитуду натяжения суставов. Они не требуют дополнительных мер подготовки, помимо разогрева задействованных мышц. Следует помнить, что растяжка требует осторожности, потому рекомендуется следовать указаниям специалистов, чтобы минимизировать риск повреждения суставов, и повысить эффективность проводимых упражнений.

С возрастом, неэластичный сустав уменьшает амплитуду движений конечностей и связок, повышая напряжение в волокнах мышц и сухожилиях. Такое состояние тканей может привести к деформациям позвоночника и костей, повышая риск получения травмы или развития суставных и мышечных патологий. Гибкость способствует:

  • повышению притока крови к мышцам, нормализации кровяного давления;
  • увеличению эффективности тренировок, избавлению от болей в мышцах после нагрузок;
  • снижению риска появления болевых ощущений в пояснице и спине;
  • улучшению осанки;
  • нормализации притока кислорода к внутренним органам и мышечным тканям.

Вернуться к оглавлению

По характеру выполнения тренировки делятся на статические и динамические. Они по-разному влияют на организм, а потому имеют свои достоинства и недостатки. С учетом индивидуальных особенностей человека, возможно выбрать для себя наиболее подходящий комплекс тренировок. Следует помнить, что растягиваясь самостоятельно или с партнером, необходимо избегать болевых ощущений. Существуют способы растяжки с использованием специализированного инвентаря или же дополнительной опоры, но такие нагрузки стоит выполнять только людям с определенным уровнем спортивной подготовки.

Такой вид тренировки подходит для людей, мало ознакомленных с общими принципами растяжки. Статические тренировки наиболее безопасны из-за отсутствия дополнительных рисков повреждения мышечной ткани и связок. Эти упражнения не требуют дополнительного оборудования и могут проводиться в домашних условиях.

Принудительная растяжка мышц — вид статической растяжки, что совершается при помощи партнера. При этом улучшается эффективность тренировок, но требует от партнера опыта и осторожности. Упражняясь, нужно медленно доводить мышцы до предельного напряжения (без болевых ощущений), задерживая позу на 30—40 секунд, далее также медленно возвращаясь в исходное положение. Напрягать мышцы дольше не стоит, чтобы предупредить риск утраты их способности к сокращению.

Помогает растянуть суставы людям, имеющим спортивную подготовку. Принцип заключается в совершении попеременных движений с постепенным увеличением натяжения мышц. Махи или иные движения совершаются до появления боли в теле, с краткой задержкой в точке максимального натяжения. Тренировки совершаются самостоятельно или с помощью партнера, увеличивающего напряжение в максимальной точке, посредством давления на растягиваемые суставы.

Начинать тренировки по растяжке лучше всего с верхних участков тела. Массирование шеи с последующими круговыми движениями помогут разогреть суставы. Выполнять упражнения стоит по несколько подходов. А также следует выполнить наклоны головой вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы максимально, но планомерно растянуть сочленения шеи.

[1]

После растяжения верхних суставов, выполняется растяжка плечевого пояса. Эластичность этих суставов предотвращает развитие патологий, и снижает риск вывихов. Вращение руками из стороны в сторону, круговые движения рук и плеч производятся в несколько подходов по 5—10 повторений. Возведение сцепленных в замок рук за спиной проводится без дополнительного отягощения, может комбинироваться с наклонами корпуса вперед, для растяжения бедренных суставов.

Такая растяжка суставов помогает сесть на поперечный шпагат и продольный.

Упражнения должны производиться без резких движений, начиная с глубоких наклонов корпуса из стороны в сторону и вперед-назад. Растяжение суставов в положении сидя (статические) или с махами (динамические) должны затрагивать все составляющие, не исключая растягивание стоп, бедра и коленей, для минимизации болевых эффектов на следующий день. Через несколько недель тренировок человек сможет сесть на шпагат.

Нужно помнить, что нагрузки для тазобедренного сустава производятся только при разогретых мышцах (кардиотренировки, бег, приседания). Лучше переходить к растяжке после интенсивной силовой или кардиотренировки, но подходящим способом разогрева мышц будет и небольшой комплекс упражнений, которые легко проводятся в домашних условиях (прыжки, приседания, бег на месте). Делать растяжку перед силовыми тренировками не рекомендуется.

Выполнять следует регулярно, не реже 2—3 раз в неделю, чтобы не потерять эффект. Растянуть ткани до желаемого результата после пары занятий невозможно, но и резко увеличивать интенсивность не стоит во избежание повреждения суставов. Боли после тренировок в мышцах — нормальная реакция организма на увеличивающиеся нагрузки, но следует различать патологические боли от тренировочных, так как первые резко ограничивают амплитуду движений и характеризуются внезапностью.

В принципе, мы все слышали, о пользе растяжки для здоровья. Но проблема в том, что когда стоит вопрос о тренировке, а времени в обрез, то растяжка — это именно то, на чем можно «сэкономить». Однако есть причины, почему делать этого не стоит.

Изображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Fsiddha.me%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2Fpolza-rastyazhki-01

Собираетесь ли вы сегодня на CrossFit или вообще не планируете отрывать попу от дивана, растяжка в любом случае будет полезна; если превратить ее в постоянную привычку, она с лихвой окупится и в настоящем, и в будущем.

Даже если к полудню вас уже основательно выжали на работе, небольшой перерыв на отдых с растяжкой быстро восстановит энергозапасы — это эффективнее любых энергетиков и кофеина.

Несколько минут выполнения растягивающих упражнений улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Если вы растягиваетесь на регулярной основе, то эффект будет проявляться быстрее, и даже небольшой перерыв на подобное «мероприятие» поможет быстрее восстановиться.

В одном исследовании изучали 42 студентов на специальном приборе «Стабилометре». Те студенты, кто растягивался в течение 30 минут до испытания, могли дольше балансировать на приборе, чем те, кто просто спокойно сидел перед тестом.

Исследователи пришли к выводу, что польза растяжки мышц, в частности, проявляется в улучшении тонкой мышечной координации. Таким образом те, кто регулярно делают упражнения на растягивание мышц и сухожилий, имеют больше возможностей избежать падений благодаря мышечным микро-балансировкам, происходящим в их теле, т.к. мышцы становятся более эластичными и легче адаптируются к изменениям в окружающем пространстве.

Изображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Fsiddha.me%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2Fpolza-rastyazhki-02

Регулярная практика упражнений на гибкость устраняет зажатость и мышечные спазмы, а также делает суставы более подвижными. Правда, для получения хорошего эффекта нужно, опять же, заниматься регулярно, а также правильно растягиваться: делать различные движения, сохраняя плавность и ритмичность упражнений, без рывков и неоправданных нагрузок.

Выполняйте те из них, которые увеличивают диапазон движения суставов, а также мягко растягивают мышечную ткань. Полезны позы йоги и другие практики, такие, как цигун и тайцзицюань. Также подойдут и простые разминочные варианты: вращение плечами, предплечьями, запястьями, подъем, сгибание и вращение бедренных и коленных суставов, и т.д.

Кстати, тут также проявляется польза растяжки для женщин, особенно во время беременности или менструальных циклов — она помогает поддерживать все системы в норме, а также облегчает различные боли, которые могут иметь место в эти периоды.

Среди тех, кто ходит в спортзал, далеко не все акцентируют внимание на гибкости — обычно в приоритете повышение физических данных на количество потраченного времени. Однако регулярная растяжка поможет и здесь: в тех же приседаниях можно добиться большей глубины за счет большей гибкости коленных и бедренных мышц и связок. Соответственно, эффект от самих приседаний тоже возрастет.

Тут логика простая: физическая нагрузка на «холодные» мышцы несет в себе больший риск их травмировать. Конечно, тупо тянуть холодные мышцы тоже не стоит, иначе можно причинить им вред. Поэтому можно включить упражнения на растяжку в разогрев перед основной тренировкой. Если же вы занимаетесь восточными практиками, такими, как йога, то глубокие растягивания уже гармонично интегрированы в сам процесс тренировки (хотя и в йоге бывает свой «разогрев» перед основным комплексом — эту роль может выполнять Сурья Намаскар, например).

[3]

Сами по себе растяжки не гарантируют защиту от травм, однако они существенно снижают риск их возникновения. С одной стороны, это проявляется в виде большей эластичности мышц и связок и их готовности к неожиданным изменениям в нагрузке. С другой, растягивающие движения увеличивают осознанность и сосредоточение, в результате вы становитесь более восприимчивыми к своему телу во время тренировки, соответственно, можете избежать многих травмоопасных моментов.

Польза растяжки для организма может иметь место и в жизни людей с диабетом. Физические упражнения помогают поддерживать уровень глюкозы в норме. В одном исследовании 2011 года было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа, либо с преддиабетом, которые выполняли растяжку в течение 40 минут после того, как выпили сладкий напиток, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто лишь «имитировал растяжку» — т.е. принимал одно положение и никак особо не двигался.

Изображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Fsiddha.me%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2Fpolza-rastyazhki-03

Среди эффектов воздействия стресса на организм есть приподнятость плеч и зажатость спины, особенно верхнего отдела позвоночника. Растягивание помогает снять не только физическое напряжение, но и ментальное.

Это объясняется тем, что растяжка повышает эластичность мышц, благодаря чему улучшается кровоснабжение тканей, обменные процессы происходят быстрее, и человек легче «отходит» от состояний, вызванных стрессом. Кроме того, растягивание стимулирует мышечное расслабление.

С более «эзотерических» точек зрения (например, с позиции йоги и цигун), когда мышцы более податливые и расслабленные, улучшается течение энергии в теле (прана или ци), что также способствует снятию стресса и восстановлению состояния внутреннего спокойствия и гармонии.

Однако нужно помнить, что с растяжкой тоже не нужно переусердствовать. Постепенно дойдите до предела, остановитесь и постарайтесь расслабиться в этом положении. Вернитесь в исходное, затем повторите. Если вы доводите себя до боли, знайте, что это уже перебор. Правильная растяжка должна приносить ощущение глубины и комфорта. Таков принцип.

Изображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.ladygym.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F05%2Fchem_polezna_rastyagka

Сегодня в любом уважающем себя фитнес-клубе обязательно есть тренировка, направленная на растяжку и улучшение гибкости и подвижности суставов. Эти тренировки могут иметь различные наименования – bodystretch, spinestretch, гибкая спина, тренировка с flexibar и т.д. Все эти тренировки отличаются друг от друга мышечной или суставной группой, на которую сделан акцент, или использованием дополнительного оборудования. Но суть у стретчинга всегда одна.

Стретчинг (с англ. Stretching– растягивание, растяжение) это разновидность оздоровительной гимнастики, которая оказывает оздоровительный эффект на опорно-двигательный аппарат (далее ОДА) и соединительно-тканные образования (далее СТО), которые обеспечивают его функционирование. И у тех, кто регулярно практикует стретчинг, отмечают красивую осанку, крепкое здоровье, отличную гибкость и способность без труда сесть на шпагат. В этой статье мы постараемся дать ответы на вопросы – что такое тренировка стретчинг, и чем полезна растяжка?

Как уже было сказано выше, тренировка стретчинг оказывает влияние на СТО организма, которое включает в себя мышцы, их оболочки, связки, сухожилия, фасции и суставные сумки, образующие сустав. В большинстве случаев, именно они определяют гибкость человека.

СТО состоят из коллагеновых и эластиновых волокон, которые сходны по составу – состоят из пучков волокон, которые плотно склеены водородными связями. С возрастом химический состав меняется – теряется жидкость, увеличивается кальцинация, увеличивается число водородных связей. В результате, суставы и мышцы становятся все более и более тугоподвижными и организм теряет гибкость.

Однако при регулярной растяжке качество коллагена и эластина улучшается, что позволяет поддерживать нормальное функционирование ОДА даже в зрелом возрасте.

Процесс растяжки обязательно сопровождается болевыми ощущениями, которые возникают из-за рефлекторного сокращения мышц. Когда мышцы начинают растягивать, рефлексы мышечных волокон подают сигнал в мозг, который, в свою очередь, дает сигнал мышцам сокращаться. Это, по сути, инстинкт, самосохранения.

Чтобы ослабить болевые ощущения, необходимо возбудить другие рефлексы, например, реципрокное торможение – это когда возбуждение одной группы нервных клеток обеспечивает торможение другой группы. В данном случае речь идет о мышцах агонистах и антогонистах. Напряжение мышечной группы, противоположной растягиваемой, позволит ослабить рефлекторное сокращение.

Примечание

Агонисты – мышцы, за счет которых производится определенное движение (сокращающаяся мышца).

Антагонисты – выполняют противоположное агонисту действие, т.е. расслабляются.

Например, при сгибании локтя, сокращается бицепс (агонист), расслабляется трицепс (антагонист).

Примеры ослабления рефлекторного сокращения мышц, т.е. снижения болевых ощущений:

  • удержание растягиваемой мышцы продолжительное время;
  • во время растягивания напрягать мышцы-антагонисты;
  • в растянутом положении поочередно напрягать и расслаблять мышцы;
  • небольшие вибрации при растяжении;
  • произвольные усилия для расслабления растягиваемой мышцы.

Мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время растяжки их количество увеличивается, благодаря чему, мышечное волокно становится длиннее. Кроме того, процесс растяжения влияет на коллаген – ускоряется процесс деградации белков (этот процесс необходим для синтеза новых белков), ускоряются синтезирующие процессы. В результате, увеличивается кругооборот белка, уменьшается число водородных связей, снижается степень «склеенности» волокон, повышается эластичность коллагена, уменьшается количество минеральных включений (кальция), увеличивается содержание увлажнителей.

Таким образом, повышается общая эластичность и растяжимость всех соединительно-тканных образований.

Полезные упражнения на растяжку имеют срочные и отсроченные эффекты. К срочным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достигнуть сразу после тренировки, можно отнести следующее:

  • повышение тонуса подкорковых образований в головном мозге, которое вызывает комплекс реакций в организме (эти реакции схожи с теми, которые возникают после массажа или динамической тренировки);
  • активизирует метаболизм (обмен веществ) в растягиваемых мышцах и соединительной ткани, за счет раздражения нервных окончаний;
  • растяжка влияет на синтез белков, синтез РНК, репарацию (восстановление) ДНК;
  • интенсивная растяжка или растяжка, сопровождающаяся болевыми ощущениями, вызывает гормональный ответ, который способствует мобилизации жировых депо;
  • совершенствует координационные способности.

К отсроченным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достичь по прошествии времени при условии регулярных тренировок, можно отнести следующее:

  • улучшение гибкости;
  • снятие мышечных зажимов (напряжения);
  • снятие или снижение болей после перенесенной травмы (в период реабилитации);
  • снижение болевых ощущений в период менструации;
  • профилактика гипокинезии людей пожилого возраста (гипокинезия — недостаточная двигательная активность, мышечная атрофия);
  • нормализация состава тела и его веса (похудение).

Таким образом, можно назвать массу факторов, чем полезный стретчинг для организма человека. И главными преимуществами, которыми обладает такая гимнастика, являются:

  • Меньший риск травмирования во время занятий спортом и в обычной жизни.
  • Отличная гибкость, которая позволит заниматься разными видами физической активности (в том числе силовой) и при этом сохранить свой позвоночник целым.
  • Полноценное восстановление и расслабление, а также снятие напряжения с тела после стрессовых ситуаций.
  • Улучшенная координация движений и ориентация в пространстве.
  • Улучшенное кровообращение и снижение вероятности сержечно-сосудистых заболеваний.
  • Оздоровление и омоложение организма.
  • Красивая фигура и осанка.

О том, какие факторы ограничивают гибкость и растяжение, мы поговорим в следующих статьях.

Изображение - Как растяжка влияет на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Fimg.gazeta.ru%2Ffiles3%2F959%2F8070959%2F00000002438-filename-00001-normal-pic330-330x220-1874

Почему офисным работникам необходимо делать растяжку

Растяжка — самый простой и эффективный способ офисным работникам избежать развития серьезных заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. «Газета.Ru» выяснила, как тренироваться с пользой, не затрачивая на это много времени и далеко не отходя от рабочего места, а также сохранять целый день хорошее настроение и работоспособность.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют очень быстро получить как минимум болезни суставов, остеохондроз шеи или искривление позвоночника, а как максимум — нарушение функционирования сердечно-сосудистой системы и связанные с этим болезни сердца.

Новая тренировочная программа позволяет сжигать килограмм лишнего веса в неделю

Безусловно, всего этого можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку или заставить себя вечером и тем более рано утром пойти в фитнес-клуб. Но те, кто уже столкнулись с реальными проблемами здоровья, связанными с сидячим образом жизни, начинают относиться к занятиям спортом намного серьезнее.

Хотя, для того чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить небольшую разминку с элементами растяжки, на которую вовсе не нужно тратить больших усилий и времени.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день.

А уже после рабочего дня можно зайти в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу или во время хорошей погоды самостоятельно позаниматься на улице в парке.

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови.

Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное — не спешить.

Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения.

В результате после грамотной растяжки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно.

Но, если вы поначалу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

Скалолазание — новая форма экстремального спортивного досуга

Во время сидячей работы основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за малоподвижного положения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность.

[2]

Кроме того, быстро начинает ухудшаться осанка, появляется искривление позвоночника, в итоге может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах.

Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

«Газета.Ru» поговорила с тренером по фитнесу Ольгой Войловой, которая рассказала, как правильно заниматься растяжкой, чтобы избежать серьезных последствий от работы за компьютером.

— Самые распространенные болезни людей, работающих в сидячем режиме, — боли в суставах, искривление позвоночника, остеохондроз шеи, защемление нервов шеи, что становится причинами частых головокружений, головных болей, а также потемнений в глазах.

Для того чтобы хоть немного размять суставы и мышцы в течение рабочего дня, есть небольшой комплекс упражнений, который можно повторять несколько раз в день, не отвлекаясь надолго от работы.

Например, для разминки шеи — вращение головой вправо/влево, для грудного отдела позвоночника — сведение и разведение плеч вперед/назад, для голеностопных суставов — вращение голеностопа наружу/вовнутрь, в положении сидя, поднимание стопы на носки. Также стоит несколько минут потратить на разминку стоя, поделать наклоны в стороны, вперед, назад.

Все эти упражнения помогут вам избежать затекания мышц и быстро почувствовать себя намного бодрее и комфортнее, что в первую очередь увеличивает работоспособность и улучшает настроение.

Полезные советы о здоровом образе жизни от Елены Ильиных

Вообще людям, работающим в офисах, рекомендуется при любой возможности двигаться. Например, в последнее время становится модным в теплое время года приезжать на работу на велосипеде, а в обеденный перерыв — выходить на улицу на пробежку, а также выполнять разминку с растяжкой.

В холодное время года офисным работникам обязательно рекомендуется посещение фитнес-клуба, особенно групповых тренировок на развитие гибкости. Их бывает несколько разновидностей: непосредственно стретчинг, а также пилатес и йога.

Стретчинг подойдет абсолютно всем, в том числе мужчинам, но перед занятиями обязательно нужно проводить кардиоразминку при спокойном пульсе на беговой дорожке или велотренажере.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки.

Также Ольга посоветовала небольшой комплекс упражнений на растяжку, который поможет вам эффективно и быстро добиться положительных результатов. Его можно выполнять самостоятельно как в фитнес-клубе, так дома или в парке.

Главное условие — регулярность тренировок. Начинать нужно с одного занятия в день по 10–15 минут, постепенно увеличивая нагрузку, но не больше трех раз в день по 15–20 минут.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины

2. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей.

3. Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом, и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко».

1. Голеностопы разминать проще всего. Сядьте на пол, ноги вперед, упирайтесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя. После этого выполните круговые вращения голеностопом. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба.

2. Складка сидя. Это упражнение направлено на растяжку задней поверхности бедра, подколенных связок. В положении сидя, ноги вытянуты, выполняйте плавный наклон вперед, стремясь достать грудью до колен. То же самое упражнение можно повторить ноги врозь.

3. Складка стоя. В положении стоя, ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми. Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение. Повторите так несколько раз, это упражнение позволит вам размять колени, а также хорошо потянуть подколенные связки.
Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола.

4. Растяжка с опорой. В положении стоя на одной ноге вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклоны вперед, руками потянитесь к носкам, а колени держите прямые. Чуть позже ногу можно поднять повыше. То же самое повторите с опорой на другую ногу.

Другие новости, материалы и статистику можно посмотреть на странице хроники, а также в группах отдела спорта в социальных сетях Facebook и «ВКонтакте».

Источники


  1. Николай, Мазнев Артрит, артроз, подагра. Болезни суставов. Авторские методики лечения / Мазнев Николай. – М. : Рипол Классик, Дом. XXI век, 2013. – 587 c.

  2. Анатомия человека. – М. : Аванта +, 2008. – 561 c.

  3. Лукачер, Г. Я. Неврологические проявления остеохондроза позвоночника / Г. Я. Лукачер. – М. : Медицина, 1985. – 240 c.
  4. Рассел, Джесси Артрит / Джесси Рассел. – М. : VSD, 2012. – 250 c.

Ещё

Растяжение левого голеностопного сустава
Растяжение левого голеностопного сустава
Как лечить растяжение связок голеностопа: симптомы, причины, первая помощь и лечение, реабилитация Так как голеностоп принимает на себя всю массу человека и имеет специфическое строение довольно часто...
Коленный сустав опухоль у ребенка
Коленный сустав опухоль у ребенка
Что делать если распухло и отекло колено у ребенка Опухшее колено у ребенка требует внимательного отношения к ситуации и обязательного посещения врача. Надо разобраться, что случилось, сделать снимки,...
Витамины для коленных суставов и связок
Витамины для коленных суставов и связок
Витамины для суставов и связок спортсменов: рейтинг, состав, отзывы Люди, занимающиеся спортом даже на любительском уровне, часто сталкиваются с травмами и различными болями. Повышенные физические наг...
Голеностопный сустав симптомы
Голеностопный сустав симптомы
Артроз голеностопного сустава — симптомы и лечение, фото Артроз голеностопного сустава – хроническое заболевание дегенеративно-дистрофического вида. Первое что подвергается поражению — это хрящ. Затем...
Лечение локтевого сустава после ушиба
Лечение локтевого сустава после ушиба
Очень часто люди страдают от столкновения или травмы. Ушиб локтевого сустава – достаточно частое явление во врачебной практике, так как эта часть тела больше всего участвует в повседневной деятельност...
Фитнес при коксартрозе тазобедренного сустава
Фитнес при коксартрозе тазобедренного сустава
Заниматься скандинавской ходьбой, ходить по лестнице, ездить на велосипеде или использовать велотренажер при коксартрозе тазобедренного сустава не запрещено. Умеренные физические нагрузки способствуют...
Рассказать о сайте
ГлавСустав — Полная информация о суставах, 2021
Материал публикуется исключительно в ознакомительных целях и ни при каких обстоятельствах не может считаться заменой медицинской консультации со специалистом в лечебном учреждении. За результаты использования размещённой информации администрация сайта ответственности не несёт. По вопросам диагностики и лечения, а также назначения медицинских препаратов и определения схемы их приёма рекомендуем обращаться к врачу.